Kế hoạch giảm mỡ bụng giảm cân hiệu quả

Theo trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh, ngay nay con người có chế độ ăn uống chứa nhiều tinh bột, đường và chất béo, thời gian ngủ trung bình ngày càng ít hơn tám giờ một đêm, thói quen làm việc trên máy tính, ít hoạt động ngày càng là nguyên nhân gây tích tụ mỡ bụng. 

Có hai loại mỡ bụng: mỡ bụng nội tạng và mỡ bụng dưới da. Mỡ nội tạng là dưới cơ bụng và gần với các cơ quan, có tác dụng kết nối các cơ quan, khi loại mỡ này quá nhiều sẽ gây chèn ép và cạnh tranh khoảng không của bụng. Mỡ bụng dưới da là trên các cơ bụng, đây là lớp mỡ ngoài bảo vệ cơ thể. 

Mỡ nội tạng là loại mỡ dễ dàng tích trữ nhiều và nhanh hơn là quá trình đốt cháy. Vì lớp mỡ này có một nguồn cung cấp máu nhiều hơn và nhạy cảm hơn so với mỡ dưới da.

Mỡ bụng được lưu trữ khi sự kết hợp với năng lượng dư thừa và ảnh hưởng bởi các nội tiết tố cortisol và insulin. 

Cortisol và insulin

Ảnh hưởng lớn nhất trong mức độ insulin trong cơ thể bạn đến từ số lượng các loại thực phẩm giàu tinh bột và bột đường. Cortisol đã làm với tăng mức độ căng thẳng, mà là liên quan trực tiếp đến số lượng và chất lượng giấc ngủ.

Cortisol là một hormone làm tăng lưu trữ chất béo, hành động trên các enzyme lipoprotein lipase (LPL) và Cortisol cũng tăng tốc đốt cháy chất béo bằng cách kích thích các releasing hormone enzyme lipase (HSL). Vì thế Cortisol có thể là người bạn tốt hay kẻ thù tồi tệ nhất của bạn. Bản thân nó không có nhiều ảnh hưởng tích tụ mỡ bụng, trừ khi nó kết hợp với insulin.

Insulin tắt hành động chất béo phát hành kích thích tố cortisol, và do đó làm tăng hiệu ứng lưu trữ chất béo. Thêm cortisol với insulin cũng giống như đổ thêm dầu vào lửa. Cả hai chất hoạt động cùng nhau làm tăng lượng calo dư thừa - thủ phạm thực sự tích tụ gây béo bụng.

(tinh bột, đường + chất béo) x căng thẳng = Béo bụng

Tinh bột và đường kết hợp với chất béo đây là kết hợp tồi tệ nhất làm tăng mỡ bụng. Tinh bột và đường làm tăng lượng insulin và chất béo trung tính. Nói cách khác, khi chất béo không được cung cấp năng lượng, nó ít hoặc không có ảnh hưởng đến sản xuất insulin. Nhưng khi chất béo được thêm vào đường và tinh bột, sẽ có nhiều năng lượng hơn, tăng khả năng sản xuất insulin. Insulin và chất béo cũng làm tăng hormone lưu trữ chất béo khác được gọi là ASP (acyl hóa kích thích protein), và khi chúng kết hợp với nhau làm tăng cường hormone lưu trữ chất béo khác GIP (peptide insulinotrophic). Tăng thêm căng thẳng, tác động này tăng lượng mỡ bụng nhanh chóng.

Công thức giảm mỡ bụng

(Protein + rau) x (giấc ngủ + thể dục) = công thức giảm mỡ bụng 

Ăn nhiều Protein kết hợp với chất xơ như rau đây là sự kết hợp gây ức chế sản xuất insulin. Điều này giúp giảm calo và cân bằng nội tiết tố tốt hơn. Một giấc ngủ ngon làm tăng hiệu ứng này bằng cách giảm cortisol và tăng hormone tăng trưởng (HGH) - một đốt cháy chất béo và xây dựng hormone cơ bắp. Tập thể dục cường độ cao và đào tạo trong 1 thời gian dài, và bạn bắt đầu giảm mỡ bụng. 

Kế hoạch giảm mỡ bụng

Thay đổi chế độ ăn bằng việc thay thế đường và tinh bột bằng chất xơ và nâng cao protein, bình thường hóa các chất béo để làm giảm mỡ bụng. Các loại thực phẩm với tỷ lệ cao nhất của chất xơ so với tinh bột là rau và các loại thực phẩm cao protein trứng và thịt nạc. Pho mát và sữa chua cũng có hàm lượng protein cao nhưng cũng chứa nhiều chất béo và đường, do đó nên sử dụng thực phẩm từ sữa với số lượng nhỏ. 

Đối với tập thể dục, khi cơ thể hoạt động với nhịp độ nhanh yêu cầu trao đổi chất. Tập luyện đúng cách là tốt nhất đốt cháy chất béo, giảm mỡ bụng, cân bằng nội tiết tố và là rất tốt cho tim mạch.

Chế độ ăn giảm mỡ bụng

• Bữa ăn sáng - trứng và một lát bánh mỳ 
• Giữa buổi: rau trộn hoặc nước ép trái cây
• Ăn trưa - món rau trộn với thịt nạc gà 
• Giữa buổi - táo và một số ít hạt hạnh nhân 
• Ăn tối - thịt bò, rau tăng gấp đôi và nửa chén cơm

Luyện tập giảm mỡ bụng

Chạy giảm mỡ bụng trong 20 phút bằng cách tự tập ở nhà, hay phòng tập bằng máy tập chạy bộ, tập chạy 20 giây, nghỉ ngơi 40 giây, chạy 30 giây, nghỉ ngơi 30 giây, chạy 40 giây, nghỉ ngơi 30 giây… cứ tăng thời gian chạy lên 10 giây, lập lại thói quen này bốn lần trong ngày.

Đi bộ - Đi bộ không được coi là một bài tập thể dục hoàn chỉnh làm giảm mỡ bụng nhưng đây là điều cần thiết để làm giảm cortisol bằng cách đi bộ sau mỗi buổi tập.

Ngủ (8-10 tiếng một đêm) - Hãy ngủ đủ giấc, nghỉ ngơi và loại bỏ những lo lắng về công việc hay những chương trình giải trí.